¿Todas las grasas son malas? Conoce cuáles son las grasas saludables y los mejores alimentos veganos

La mayoría de la gente sabe que las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne, el queso, la mantequilla, las tartas y las galletas, son “malas” o poco recomendables. En cambio, las grasas no saturadas, como las de las nueces y las semillas, no solo son “buenas”, sino que pueden ser beneficiosas para la salud.

¿Qué son las grasas?

Los ácidos grasos son los componentes básicos de las grasas, estos se dividen en dos grupos: monoinsaturados y poliinsaturados. Los primeros incluyen grasas omega-7 y omega-9, que se encuentran en el aceite de oliva, por ejemplo. No son “esenciales”, porque nuestro organismo no tiene la capacidad para fabricarlo, por lo que debemos recurrir a una fuente externa para aprovechar sus beneficios y propiedades

Por otro lado, las grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. El ácido alfa-linolénico (ALA) es una grasa omega-3 que se encuentra en el aceite de linaza y el aceite de soja, entre otros frutos y semillas. Cabe señalar que nuestros cuerpos tampoco pueden producirlo, así que necesitamos obtenerlo a través de la alimentación.

En este sentido, los omega-3 de cadena larga, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se encuentran en pescados grasos como las sardinas, el salmón y la caballa. Sin embargo, EPA y DHA también se pueden producir en el cuerpo a partir de ALA. Suena complicado, pero todo lo que debemos hacer es asegurarnos de que nuestras dietas proporcionen un suministro moderado de frutos secos, semillas y algunos aceites vegetales saludables.

Suplementación segura y sostenible

Los peces no producen sus propios omega-3, lo obtienen de las algas en su dieta. Por lo que también puedes obtenerlo directamente a partir de las algas. Cada vez es más sencillo encontrar en el mercado suplementos veganos que contienen algas. Es una opción saludable y segura que garantiza una alta concentración de omega-3 natural.

Las algas utilizadas en los suplementos de omega-3 generalmente se cultivan en ambientes controlados. De esta manera no interfieren con el ecosistema marino. Esto también hace que sea una opción más respetuosa con el medio ambiente que el aceite de pescado. Elige en tu herbolario el complemento alimenticio para veganos y vegetarianos que mejor se adapte a tus necesidades, verás que la mayoría de ellos están libres de contaminantes. Consulta con tu médico para obtener orientación profesional.

Además, los estudios muestran que las dietas ricas en ALA ofrecen una variedad de beneficios para la salud: ayuda a reducir los riesgos de enfermedades cardíacas y demencia, mejorar la memoria e incluso reforzar la vista. Asimismo, el hígado y las células neuronales del cerebro convierten el ALA en estas otras grasas omega-3; apoyando la función cerebral saludable, entre otras cosas.

Grasas que apoyan la función cognitiva

Siguiendo con la salud cerebral, la grasa omega-3 DHA juega un papel vital en el cerebro, con niveles muy altos que se encuentran en las membranas de las células cerebrales. De hecho, es un componente fundamental para promover el desarrollo temprano del cerebro en el embrión y el feto.

Esto ocurre porque los niveles de DHA se acumulan en el cerebro fetal durante el último trimestre y los primeros 6-10 meses después del nacimiento. Precisamente, cuando el cerebro y la visión se están desarrollando rápidamente. Durante este tiempo, el bebé depende de los ácidos grasos en su fórmula infantil o en la leche materna de su madre, que puede variar dependiendo de su dieta.

Por otra parte, se han observado niveles reducidos de DHA en las células cerebrales de personas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Esto significa que todavía hay mucho por descubrir sobre el papel de este ácido graso.

El corazón y las grasas saludables

Muchos estudios sugieren que las grasas omega-3 tienen múltiples efectos beneficiosos sobre la función cardiaca. Uno de ellos es la posible reducción del riesgo de arritmia, cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares que alteran la salud del corazón.

Algunas investigaciones sugieren que las dietas altas en omega-3 pueden reducir el riesgo de desarrollar placas de grasa (aterosclerosis) en el interior de los vasos sanguíneos. Esto aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, coágulos sanguíneos y presión arterial alta. Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación.

Poder antiinflamatorio

Muchas enfermedades tienen un aspecto inflamatorio, como la artritis reumatoide, el asma, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la aterosclerosis, la obesidad y las enfermedades autoinmunes. Los mensajeros químicos en el cuerpo llamados citoquinas avisan al cuerpo de que necesita generar una respuesta inflamatoria. Esto suele ser en respuesta a bacterias, virus o lesiones, pero a veces no hay una causa obvia, como en el caso de muchas enfermedades autoinmunes.

Los estudios han demostrado que EPA y DHA pueden bloquear estos mensajeros químicos y pueden ser beneficiosos para reducir la inflamación de varias enfermedades.

En resumen, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias e incluso enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Referencias

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Sharma A, Pollack GH. Healthy fats and exclusion-zone size. Food Chem. 2020 Jun 30;316:126305.